Colazione, pranzo, cena, snack per un piano alimentare di un mese che segue la dieta mediterranea. Pasti semplici, bilanciati, che tra i numerosi benefici comprendono la riduzione di malattie cardiovascolari, declino cognitivo e obesità
Per chi desidera rimettersi in forma – anche in vista dell’estate - la proposta di Eating Well, sito statunitense dedicato a salute, nutrizione e benessere, arriva al momento giusto. Con pasti e spuntini in linea con la dieta mediterranea un solo mese - secondo dietologi qualificati - è sufficiente. Il nostro corpo ci ringrazierà, poiché apporta numerosi benefici grazie al consumo di grassi sani, proteine varie, cereali integrali, frutta e verdura di stagione. Sebbene qualche dolce occasionale non faccia mai male, in questo caso gli esperti hanno eliminato gli zuccheri aggiunti, poiché ne ingeriamo una quantità maggiore di quella che crediamo. Suddiviso in cinque settimane, il piano offre anche consigli sulla preparazione e tre diversi livelli calorici tra cui scegliere, in base alle esigenze individuali: dalle 1500 alle 2000 calorie. Scopro principale è quello di fornire energia e sazietà, partendo da un apporto giornaliero di 77 grammi di proteine e 30 grammi di fibre.
Gli ingredienti sono semplici, così come la preparazione, che a volte richiede solo l’assemblaggio dei vari componenti e zero cottura. Importante è munirsi di ciotole e bicchieri, questi ultimi per la preparazione di snack al cucchiaio ideali sia per la colazione che per spuntini di metà mattinata o pomeridiani. Alcuni pasti si ripetono nel corso dei giorni, così da evitare sprechi di cibo.
Studiata per la prima volta negli Anni Cinquanta, oggi il concetto di dieta mediterranea si è allargato, complice anche la “regione mediterranea” che all’epoca – secondo gli studiosi - comprendeva 7 paesi e oggi ben 24. Ciò comprende varie culture e cucine, adattandosi a varie abitudini alimentari. I ricercatori non hanno ancora trovato il reale motivo sul perché la dieta mediterranea faccia così bene, ma sono noti i meccanismi e le parti dell’organismo in cui agisce: riduce il rischio di malattie cardiovascolari, declino cognitivo, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e obesità.
L'Overnight Oats è il re della colazione
Tra le ricette che ritornano nel piano alimentare consigliato da Eating Well vi è la colazione con 1 porzione di Overnight Oats, cioè il porridge freddo, che oltre ai fiocchi d’avena prevede i semi di chia e l’aggiunta di frutta fresca o congelata a pezzi. Da preparare la sera prima, in una ciotola si mescolano fiocchi d’avena, frutta e semi di chia. Si lascia riposare per 8 ore coperta con pellicola o canovaccio da cucina. Se l’idea è portarla con sé, basta dividere il composto in due barattoli di vetro. Al momento del pasto si può guarnire con sciroppo d’acero.
Per una variante tropicale si può scegliere di usare il mango, mentre le più sfiziose prevedono la coppia mela e cannella e frutti di bosco con vaniglia.
La zuppa di fagioli neri per una pausa pranzo veloce e nutriente
Ricorre più volte una zuppa di fagioli pronta in 20 minuti. Pratica nella preparazione (serve una sola pentola) fornisce fibre e proteine vegetali, mentre il formaggio cremoso bilancia il sapore deciso delle spezie.
Ingredienti:
- 4 tazze di brodo vegetale non salato
- 2 lattine da 425 g di fagioli neri senza sale aggiunto sciacquati, circa 3 tazze,
- 1 confezione da 280 g di patate dolci tritate surgelate scongelate, circa 2 tazze,
- 1 lattina da 425 g di pomodori a cubetti arrostiti al fuoco senza aggiunta di sale,
- 1 cipolla gialla media tritata, circa 1 tazza,
- 1 tazza di mais congelato,
- 1 cucchiaio di pasta d’aglio da frigo,
- 1 cucchiaino di condimento per tacos senza sale
- ½ cucchiaino di sale, ½ cucchiaino di chipotle macinato
- ¼ di cucchiaino di pepe macinato
- 1 confezione da 227 g di formaggio cremoso tagliato a pezzi e ammorbidito
- foglie di coriandolo fresco per guarnire (facoltativo).
In una pentola capiente unire il brodo, i fagioli, le patate dolci, i pomodori, la cipolla, il mais, la pasta d’aglio e i condimenti. Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma e cuocere finché le patate dolci saranno tenere, circa 10 minuti.
Aggiungere il formaggio cremoso e lasciare sobbollire senza coperchio per altri 5 minuti, mescolando ogni tanto, fino a ottenere una zuppa liscia e cremosa. Servire nelle ciotole e guarnire con coriandolo a piacere.
Tra i suggerimenti si legge quello di sostituire il formaggio cremoso con panna acida o yogurt greco ed utilizzare mais fresco, patate dolci e aglio tritato. Se si opta per quest’ultima soluzione è necessario cuocere leggermente le patate dolci e il mais prima di assemblarli al resto del composto.
Una cena saporita con un semplice piatto di pasta
Chi ama la pasta non disperi, perché il piano la prevede, anche se di rado. Veloce, ma saporiti e cremosi sono gli spaghetti e spinaci cremosi al limone e aglio previsti per cena.
Ingredienti:
- 8 once (circa 230 g) di spaghetti integrali
- 1 confezione (140 g) di spinacini , tritati grossolanamente
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 1 cipolla gialla piccola , tagliata a fettine sottili
- 4 spicchi d'aglio grandi , tagliati a fettine sottili
- 1/2 cucchiaino di peperoncino rosso tritato , più altro per guarnire
- 1/2 tazza di vino bianco secco
- 1/2 tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1/4 di cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
- 2 cucchiai di succo di limone
- 3/4 di tazza di panna acida
- 1/2 tazza di parmigiano grattugiato
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato , più altro per guarnire
- 1 cucchiaio di burro non salato.
Cuocere gli spaghetti in abbondante acqua. Una volta cotta, togliete dal fuoco e unite gli spinaci, mescolando fin quando non saranno appassiti. Conservare 60 ml di acqua e scolare gli spaghetti. Nel frattempo scaldare l’olio in una padella, aggiungere cipolla, aglio e peperoncino fino al momento in cui l’aroma invaderà la cucina. Aggiungere il vino, il brodo, il sale e il succo di limone e portare a ebollizione mescolando di tanto in tanto fin quando il liquido non si sarà addensato. Aggiungere la panna acida e mescolare finché non si sarà sciolta. Incorporare infine il parmigiano e l’acqua di cottura tenuta da parte finché non si sarà formata una crema. Dopodiché aggiungere la pasta e mescolare uniformemente. Una volta tolta dal fuoco aggiungere prezzemolo, burro e scorza di limone, mescolando fino a quando il burro non si sarà sciolto. Come tocco finale è consigliato guarnire, dopo aver impiattato, con prezzemolo fresco e peperoncino.
Spuntini sfiziosi e nutrienti
Come spuntino il consiglio ricorrente è quello di gustare uno snack al bicchiere da comporre con fiocchi di latte, peperoni e ceci, unendo proteine e calcio per una sensazione di sazietà.
Ingredienti:
- ½ tazza di ricotta magra senza sale aggiunto
- 1 cucchiaio di condimento per bagel "everything" senza sale aggiunto (miscuglio di spezie e semi tra cui aglio tritato, sesamo e papavero)
- un pizzico di sale
- 1 peperone rosso piccolo, tritato (circa ½ tazza )
- ⅓ tazza di ceci croccanti (30 g )
In un barattolo da 450 g mescolare la ricotta insieme al miscuglio di spezie e semi. Aggiungere peperoni, ceci e, se si desidera, ancora un po’ di miscuglio di spezie e semi per guarnire in superficie.
In alternativa fettine di cetriolo con salsa tzatziki, una ricetta che richiede l’utilizzo di soli tre ingredienti:
- un cetriolo medio
- ¼ di tazza di tzatziki
- ¼ di tazza di pistacchi sgusciati leggermente salati
Anche l’occhio vuole la sua parte e quindi il cetriolo va tagliato in modo obliquo, non retto. Su ogni fetta adagiare un cucchiaio di salsa e guarnire con pistacchi tritati precedentemente. Importante, in questo caso, la presenta dei pistacchi che contengono grassi sani fondamentali per il benessere del cuore.
https://www.leggo.it/salute/alimentazione/dieta_senza_zucchero_un_mese_principianti_ricette-9525579.html
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