Braccia, spalle, petto allenamento@Getty Images, @ GQ Italia
Se pensavi che per costruire un torace da copertina servissero infinite serie di flessioni, preparati a ricrederti. Gli esercizi per avere spalle, petto e braccia da urlo non sono infiniti, anzi. Il Dr. Pak Androulakis-Korakakis, Dr Pak su Instagram, ricercatore e scienziato dello sport specializzato in allenamento della forza, ha una teoria che potrebbe far tremare le fondamenta delle palestre di tutto il mondo: bastano solo due esercizi per sviluppare in maniera completa la parte superiore del corpo.
La teoria del meno è meglio
Il principio è semplice: non serve complicarsi la vita con macchinari sofisticati o routine con un sacco di esercizi per spalle, petto e braccia super definiti. A volte, la perfezione sta nella semplicità. Questi due movimenti sono «come lo squat e il deadlift con il bilanciere per la parte superiore del corpo, ma con un vantaggio non da poco – non hai bisogno di tonnellate di attrezzature, puoi farli entrambi efficacemente usando solo il peso del tuo corpo». La bellezza di questo approccio sta nella sua semplicità scientifica. «Invece di frammentare l'allenamento in decine di esercizi di isolamento, questi due esercizi attivano praticamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo in modo sinergico», spiega Pak.
Primo esercizio: Chin-up
I Chin up sono la variante a presa inversa (o supina) delle trazioni alla sbarra (pull-up). Secondo il Dr. Pak, le chin-up sono uno dei modi più semplici per ottenere una schiena più muscolosa e bicipiti più sviluppati. In più questo esercizio coinvolge petto, deltoidi anteriori, tricipiti, bicipiti e gran dorsale.
L'abbiamo detto, la differenza tra chin-up e pull-up sta tutta nella presa: per le chin-up devi tenere la sbarra con i palmi rivolti verso di te. Completare una serie da 10 o da 15 è dura, lo sappiamo, specie se non si sono mai fatti degli esercizi di forza. Questo perché il movimento richiede più della semplice forza delle braccia coinvolgendo anche i muscoli posteriori - i trapezi, deltoidi posteriori e dorsali - così come i muscoli del core. Ovviamente chi si porta dietro il fardello del peso sarà svantaggiato, con i soggetti col miglior rapporto peso-potenza che invece esultano.
- Setup: Afferra la sbarra con presa supina, mani alla larghezza delle spalle. Parti da completa estensione – il Dr. Pak insiste sull'importanza di andare in completo allungamento nella discesa, mantenendo i muscoli sotto tensione più a lungo.
- Esecuzione: Mantieni il corpo in linea retta con il core attivato, e tirasti su fino a portare il mento sopra la sbarra. La fase concentrica deve essere esplosiva, quella eccentrica controllata.
- Progressione: Lavora fino al cedimento, e se riesci a fare 15 ripetizioni facilmente, pensa ad aggiungere peso usando una cintura o un giubbotto zavorrato.
Se ancora non riesci a fare chin-up complete, puoi usare elastici di resistenza per il supporto. Fai passare gli elastici intorno alla sbarra e metti le ginocchia in ciascun elastico prima di iniziare. In questo modo il supporto ti aiuterà a fare le estensioni.
Secondo esercizio: Dip alle parallele
Ecco un altro famosissimo movimento calistenico. Questo esercizio coinvolge i cosiddetti muscoli "di spinta", tricipiti, gran pettorale e deltoide come agonisti, mentre gran dorsale, trapezio, romboidi e addominali come stabilizzatori, creando il perfetto contrappunto alle chin-up. I dip alle parallele sono un esercizio multiarticolare molto versatile e completo. La loro corretta esecuzione richiede forza, buona mobilità in estensione della spalla e capacità di coordinazione. L’esercizio allena il movimento di spinta verso il basso ed è una combinazione di estensione di gomito e flessione/adduzione di omero.
Sollevati su due parallele con le braccia tese. Il Dr. Pak raccomanda alcuni dettagli tecnici cruciali: scendi il più in basso possibile nella parte bassa del movimento, mantieni i gomiti vicini al corpo e inclina leggermente il busto in avanti.
- Discesa: Abbassa il corpo verso il suolo piegando i gomiti. Se riesci, continua finché le spalle non sono più basse dei gomiti.
- Risalita: Spingi sulle parallele e solleva il corpo fino a tornare nella posizione di partenza, con le braccia tese.
Come per le chin-up, se diventano troppo facili, puoi sempre aggiungere peso con una cintura o un giubbotto, ma per la maggior parte delle persone basterà solo il peso corporeo.
Il Superset del Dr. Pak
Qui arriva la parte geniale: come combinare questi due esercizi in un workout devastante ma efficiente. Il Dr. Pak raccomanda di fare questi due esercizi come superset – due esercizi consecutivi con riposo minimo tra loro. Il protocollo sfrutta il principio dell'antagonismo muscolare: mentre i muscoli "di trazione" si riposano, quelli "di spinta" lavorano, e viceversa. Il risultato? Maggiore densità di allenamento e stimolo più intenso in meno tempo. Ecco il superset per la parte superiore del corpo del Dr. Pak:
- Fai una serie di chin-up fino al cedimento
- Riposa per 10-20 secondi
- Fai una serie di dip fino al cedimento
- Riposa per un paio di minuti
- Ripeti quattro volte, due volte a settimana
Integrazione in un programma vario
Per chi vuole inserire questi due esercizi in una routine più articolata, ecco alcune strategie:
- Giorno Upper/Lower: Usa chin-up e dip come esercizi principali nei giorni dedicati alla parte superiore, aggiungendo 2-3 movimenti accessori come lateral raise per i deltoidi laterali (come suggerisce il Dr. Pak) o curl per i bicipiti.
- Programma Push/Pull/Legs: Le chin-up diventano l'esercizio principale del "pull day", i dip del "push day". Semplice ed efficace.
- Circuit Training: Inserisci chin-up e dip in un circuito a corpo libero, alternandoli con esercizi per gambe e core.
- Finisher: Usa il superset Dr. Pak come "finisher" alla fine di qualsiasi allenamento per dare l'ultimo colpo di grazia alla parte superiore.
https://www.gqitalia.it/article/esercizi-spalle-petto-braccia?utm_source=firefox-newtab-it-it
Nessun commento:
Posta un commento