Cosa sono i "fantastici 4", il nutrizionista Michael Greger: «Ecco come cambiare stile di vita tra i 45 e i 64 anni e vivere a lungo»

 

Secondo il celebre nutrizionista, cambiare abitudini a 50 anni riduce il rischio di morte del 40% nei quattro anni successivi. Ecco la dieta e lo stile di vita per guadagnare anni di salute

Esiste una ricetta per la giovinezza biologica? Secondo Michael Greger, medico nutrizionista di fama internazionale e autore del best-seller Come non invecchiare (Baldini+Castoldi), la risposta è un sì deciso. E non dipende dai geni: la scienza suggerisce che l'80% della nostra longevità è nelle nostre mani.

«Anche piccoli cambiamenti nello stile di vita tra i 45 e i 64 anni portano a una sostanziale riduzione della mortalità nell’immediato futuro», spiega Greger intervistato dal Corriere della Sera. Adottare abitudini sane può ritardare le malattie croniche di dieci anni e farci sentire biologicamente più giovani di 14 anni.

I "fantastici 4"

La ricerca scientifica ha isolato quattro pilastri che, da soli, sono responsabili del 78% del rischio di malattie croniche. Rispettarli significa abbattere del 90% il rischio di diabete e dell'80% quello di infarto. Eccoli:

Alimentazione sana: Privilegiare cibi integrali e vegetali.

Attività fisica: Sono sufficienti anche solo 20 minuti di camminata al giorno.

Controllo del peso: Mantenere un indice di massa corporea sano.

Niente fumo: Il fattore di rischio più evitabile e letale.

La dieta è il "killer numero uno" 

Secondo il Global Burden of Disease Study, la cattiva alimentazione è la principale causa di morte nel mondo. Il problema non è solo ciò che mangiamo di troppo (come il sale, che può accorciare la vita di due anni), ma soprattutto ciò che non mangiamo abbastanza. «Mangiare più verdure potrebbe salvare un milione e mezzo di vite all'anno. I cereali integrali tre milioni», sottolinea Greger.

La chiave è una dieta per il 95-100% a base vegetale. Le piante, cariche di antiossidanti, proteggono il nostro Dna dallo stress ossidativo.

I "super-alimenti" della longevità

Un dato sorprendente emerso dagli studi citati da Greger riguarda la biodiversità a tavola. Chi consuma prodotti provenienti da 18 famiglie vegetali diverse mostra molti meno danni al Dna rispetto a chi si limita a 5 varietà, anche a parità di porzioni. La parola d'ordine è dunque variare: frutti di bosco, noci, legumi e verdure a foglia verde non devono mai mancare. Secondo Greger, alcuni cibi hanno un potere anti-invecchiamento superiore agli altri. In particolare, i frutti di bosco hanno un potere antiossidante dieci volte superiore alla media, mezza porzione di noci al giorno riduce il rischio di morte prematura del 15%, le verdure a foglia verde proteggono cuore, cervello e i telomeri (le estremità dei nostri cromosomi), i prebiotici nutrono l'intestino, riducendo l'infiammazione sistemica.

Proteine

Contro il dogma moderno che vede le proteine come il carburante essenziale per ogni età, Greger avverte: la restrizione delle proteine animali sembra essere un fattore chiave per rallentare l'invecchiamento biologico. Anche una moderata restrizione calorica (circa 250 kcal in meno al giorno) può migliorare la resistenza cellulare ai danni del tempo.

In conclusione, la longevità non è una lotteria genetica. Come ricorda Greger, se un 65enne riuscisse a mantenere il profilo di salute di un 58enne, il suo rischio di morte e disabilità si dimezzerebbe. E il momento migliore per iniziare è oggi.

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