Cosa mangiare per avere più energia al mattino? I trucchi per uno sprint immediato

  

Una guida pratica su abitudini alimentari e menù ideali per sentirsi energici ogni giorno

Sabrina Commis 

 

MILANO

Numerosi studi lo confermano: l’energia inizia al mattino con una colazione ricca di proteine (almeno 30 grammi) e acidi grassi buoni. Alimenti come uova, yogurt, skyr, frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e perfino alghe, sono ottime scelte. "Le proteine dovrebbero costituire almeno il 40% del pasto: stimolano la sintesi di dopamina e noradrenalina, ormoni che favoriscono motivazione, concentrazione e prontezza mentale a lungo termine. Inoltre, aiutano a regolare l’appetito", spiega Gaia Gottardi, biologa, nutrizionista. Al mattino, è meglio evitare carboidrati a rapido assorbimento come croissant, cereali raffinati e succo d’arancia, che danno un'illusione di energia ma causano cali glicemici nelle ore successive. 

I benefici si fanno sentire rapidamente. Già dopo pochi giorni, è possibile notare un miglioramento della memoria e una riduzione della stanchezza. Ma potrebbe essere utile anche il digiuno intermittente? Secondo gli esperti, a meno di controindicazioni mediche, è vantaggioso digiunare per almeno 12 ore al giorno, idealmente 14-16 ore. Il momento del digiuno varia in base alle preferenze individuali e alla sostenibilità nel lungo termine. "Meglio prolungare la fase di digiuno prima di dormire piuttosto che dopo il risveglio", afferma la specialista. Chi preferisce saltare la colazione può assumere la dose necessaria di proteine e grassi sani a pranzo. La sera, invece, è consigliabile prediligere carboidrati complessi (cereali integrali, legumi, verdure e frutta ricca di fibre), che hanno un effetto rilassante e favoriscono il riposo notturno. 

Prebiotici e probiotici: alleati del benessere

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Gli integratori alimentari dovrebbero essere valutati caso per caso, idealmente con il supporto di un medico, soprattutto in gravidanza. Tuttavia, è possibile trovare prebiotici naturali in numerosi alimenti di origine vegetale, oltre che nei cibi fermentati come yogurt, kimchi, crauti, kefir e miso. Per quanto riguarda i probiotici, è consigliabile assumerli solo su indicazione di un gastroenterologo o di uno specialista; la carenza di vitamina D è molto diffusa, specialmente nei mesi invernali. È importante monitorarne i livelli con un esame del sangue annuale ed esporsi alla luce solare per almeno 20 minuti al giorno (scoprendo gambe e avambracci). Se necessario, si può integrare sotto consiglio medico. 

Vitamina C, Omega-3 e minerali essenziali

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L’assunzione di Vitamina C può essere facilmente garantita con quattro porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Oltre alla vitamina C, questi alimenti forniscono fibre e fitonutrienti, assenti nei comuni integratori. Anche gli Omega-3 (EPA e DHA) sono essenziali per la salute e l’energia: è importante scegliere fonti di qualità, prive di contaminanti e conservate correttamente (al fresco e al riparo dalla luce). Infine due piccoli trucchi per garantire un adeguato apporto di minerali essenziali: 

• Due o tre noci brasiliane al giorno sono sufficienti per coprire il fabbisogno di selenio. 

• Un cucchiaino di semi di chia e di lino può essere aggiunto allo yogurt per un boost di fibre e Omega-3. 

Adottare queste semplici abitudini alimentari può fare la differenza nel livello di energia quotidiano, migliorando il benessere generale e la capacità di concentrazione.

https://www.gazzetta.it/alimentazione/10-04-2025/cosa-mangiare-per-avere-piu-energia-al-mattino-i-cibi-consigliati.shtml?utm_source=firefox-newtab-it-it&refresh_ce